poniedziałek, 6 kwietnia 2015

Śniadanie na diecie

Wszyscy, którzy odżywiają się zdrowo wiedzą, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dobre śniadanie podkręci metabolizm, nasyci i dostarczy do organizmu składniki odżywcze niezbędne do jego dobrego funkcjonowania w ciągu dnia.
Ja zaraz po wstaniu z łózka, wypijam szklankę ciepłej wody z cytryną. Dopiero później zabieram się za przygotowywanie śniadania. 
Jako pierwszy posiłek świetnie sprawdza się nie tylko klasyczna owsianka. Smacznym i zdrowym rozwiązaniem może być miseczka jaglanki albo kanapki z guacamole i pomidorami.




Jaglanka śliwkowa

Składniki:
  • ok. 60 g kaszy jaglanej,
  • ok. 3/4 szklanki wody,
  • ok. 3/4 szklanki mleka 2%,
  • 4 suszone śliwki,
  • czubata łyżeczka dobrej jakości powideł śliwkowych,
  • łyżka siemienia lnianego,
  • łyżka słonecznika,
  • ew. odrobina miodu.
Kaszę płuczemy dokładnie, gotujemy w mleku i wodzie przez około 13-15 min. od momentu zagotowania (mieszając co jakiś czas, żeby nie przywarła do dna). Przelewamy ugotowaną kaszę (powinna wchłonąć prawie cały płyn) do miseczki, dodajemy pokrojone drobno śliwki, powidła, świeżo zmielony len. Posypujemy łyżką słonecznika, dodajemy ew. trochę miodu, jeśli wolicie słodkie smaki. Samo zdrowie!








Wafle ryżowe z guacamole i pomidorami

Na waflach (lub razowym chlebie) rozsmarować guacamole (tym razem kupne), na to pokrojone w kostkę pomidory z dodatkiem czosnku, przypraw, oliwy i szczypiorku




wtorek, 6 stycznia 2015

Jak już to... jarmuż!

Jeśli znudziły Cię już kapusta czerwona lub biała, spróbuj innej z rodziny kapustowatych! Jarmuż, który nie jest niestety tak popularny jak inne kapusty, stanowi bogate źródło niezbędnych dla naszego zdrowia witamin. Znajdziemy w nim bowiem:
  • witaminę K, niezbędną w procesie krzepnięcia krwi. Niski poziom tej witaminy wiąże się też z mniejszą gęstością mineralną kości a więc z łatwiejszymi pęknięciami/złamaniami. Na szczęście, jej niedobór występuje dość rzadko (np. u osób stale przyjmujących antybiotyki oraz tych z zespołem złego wchłaniania)
  • witaminę C, pełniącą wiele funkcji w ciele człowieka od wytwarzania kolagenu przez bycie antyoksydantem aż po usprawnianie odporności i wspomaganie wchłaniania żelaza. Jej niedobór skutkuje szkorbutem.
  • karotenoidy, które są świetnymi antyoksydantami, powstrzymującymi rozwój wolnych rodników.
  • wapń, który stanowi budulec kości i zębów, pomaga w krzepnięciu krwi czy w wydzielaniu hormonów i enzymów. Pamiętajmy, że w absorpcji wapnia potrzebna jest witamina D, wychodźmy więc z domu na słoneczne spacery!
  • sulforafan mający silne właściwości przeciwnowotworowe.
Jedzmy więc kapusty często, w najróżniejszych postaciach. Ja proponuję wspomniany wyżej jarmuż z makaronem i suszonymi pomidorami w 15 minut.

Składniki (dla 2 osób):
  • 180 g makaronu pełnoziarnistego
  • opakowanie jarmużu (np. dostępnego w sieci Biedronka)
  • suszone pomidory
  • ząbek czosnku
  • papryczka chilli
  • ew. przyprawy: sól, pieprz



Makaron gotujemy al dente. W międzyczasie kroimy pomidory w paski i z odrobiną oliwy podsmażamy je na patelni razem z posiekanym czosnkiem oraz papryczką chilli. Dodajemy jarmuż, przykrywamy i dusimy kilka minut na małym ogniu aż nieco zmięknie. Dodajemy makaron, ewentualnie doprawiamy solą i pieprzem.

wtorek, 16 września 2014

Domowy jogurt straciatella z bananem i brzoskwinią

Świetną przekąską lub drugim śniadaniem do szkoły, szybkim i smacznym są wszelkiego rodzaju jogurty. Niestety, te ze sklepu owoce mają tylko w swojej nazwie, a w środku barwniki, zagęszczacze i utrwalacze. Jeśli Ty lub Twoje dziecko lubicie słodkie jogurty, proponuję przyrządzić własny jogurt straciatella z bananem i brzoskwinią. Jest on słodziutki i bardzo pożywny, świetnie więc nada się na drugie śniadanie lub posiłek po treningu.

Poniżej podaję składniki na 1 porcję (dużą szklankę jogurtu).

Składniki:
  • mały jogurt naturalny;
  • dojrzały banan;
  • dojrzała średnia brzoskwinia;
  • kostka gorzkiej czekolady (minimum 70%. W swoim jogurcie użyłam czekolady 70% z dodakiem pomarańczy)

Przygotowanie:

Jogurt blendujemy z bananem i obraną ze skórki brzoskwinią. Kostkę czekolady siekamy bardzo drobno lu ścieramy na tarce. Całość łączymy, schładzamy.





poniedziałek, 15 września 2014

Ciasto na pizzę na cienkim spodzie

Umówmy się... to danie raczej diecie nie służy. Ale jeśli zamiast zamawiać pizzę pełną tłuszczu i dodatków niskiej jakości, zrobisz ją sam(a) - będzie znacznie lżejsza, zdrowsza i... smaczniejsza!

Poniżej podaję przepis na 4 spody wielkości około 30 cm.

Składniki:

  • 1 kg mąki,
  • 1/4 kostki drożdży,
  • 150 ml piwa w temp. pokojowej,
  • ok. 400 ml letniej wody,
  • 100 ml oleju,
  • 1,5 łyżki soli,
  • 2 łyżki cukru.


Przygotowanie:

W misce łączymy mąkę oraz sól, wlewamy piwo, mieszamy lekko. Drożdże rozpuszczamy w oleju i wodzie z cukrem. Wlewamy do miski z mąką. Całość urabiamy. Jeśli ciasto będzie za suche - dodajemy wody, jeśli zbyt mokre - podsypujemy mąką. Idealne ciasto nie klei się ani do miski ani do rąk. Wyrobione ciasto odkładamy na 2,5 h w ciepłe miejsce do wyrośnięcia. Po tym czasie ciasto dzielimy na 4 części (świetnie tnie się nożem) i albo od razu robimy pizzę z dowolnymi dodatkami, albo przekładamy do woreczków foliowych i wkładamy do lodówki. Ciasto to może spokojnie leżeć do 4 dni w lodówce.

Ciasto pieczemy aż ranty będą ładnie zrumienione a spód dość sztywny i też przyrumieniony.
Jeśli robisz pizzę na zwykłej blaszce - rozłóż na niej papier do pieczenia i bardzo delikatnie podsyp mąką. Pizza wtedy się fajnie wypieka, a dzięki mące nie przywiera do dna. Kiedy widzisz, że pizza już dochodzi - otwórz drzwi pieca żeby odparował ewentualny nadmiar wody ze składników.

Zdrowe, mocno ziołowe spaghetti

Jeśli, tak jak my, jesteś zapracowana(y) i często nie masz ani czasu ani pomysłu na obiad, najpewniej często wrzucasz do wody makaron, a na patelnię słoiczek spaghetti. Pełen konserwantów, sztucznych barwników i... chemii. Kiedyś też tak robiliśmy, ale odkąd jemy zdrowo, zdaliśmy sobie sprawę, że lepiej poświęcić w kuchni odrobinę więcej czasu i ugotować coś zdrowego i znacznie smaczniejszego niż słoikowe żarcie. Ponieważ nam czasu brakuje notorycznie, zaczęliśmy gotować na dwa dni. Sprawdza się to świetnie. Ostatnio wrzuciliśmy na tapetę właśnie spaghetti pełne ziół z naszego balkonu. Tak przyrządzony włoski przysmak jest baaaardzo aromatyczny, polecam gorąco :). Spaghetti jest dość pikantne, dzięki papryczce chilli. Stosowanie pikantnych przypraw świetnie wspomaga metabolizm, polecam więc wszystkim dbającym o linię pokochanie ostrej kuchni!



Składniki:


  • 1 kg dobrej jakości mięsa mielonego;
  • makaron spaghetti (najlepiej razowy);
  • 5 dojrzałych pomidorów;
  • 2 cebule;
  • pomidory w puszce;
  • pieprz, sól, czosnek;
  • ser mozzarella;
  • pół papryczki chilli;
  • świeże oregano, pietruszka, tymianek, rozmaryn.




Przygotowanie:

Gotujemy makaron wg przepisu na opakowaniu. Najlepiej al dente, ponieważ jest zdrowszy, poza tym dojdzie od w gorącym sosie.
Przygotowujemy mięsny, ziołowy sos. Wrzucamy na patelnię mięso, delikatnie solimy i pieprzymy, dodajemy 3 ząbki czosnku pokrojone w plasterki lub przeciśnięte przez praskę. Dodajemy skrojoną w kostkę cebulę. Dusimy pod przykryciem. Kiedy mięso będzie prawie gotowe - dodajemy pomidory z puszki oraz sparzone i obrane ze skórki, a następnie pokrojone w kostkę pomidory. Wrzucamy też w sporych ilościach rozmaryn, oregano, posiekaną pietruszkę oraz tymianek, a także drobno skrojoną połówkę chilli. Jeśli jej nie mamy, można zastąpić odrobiną sosu tabasco, lub pominąć zupełnie. Doprawiamy całość solą, pieprzem. 
Podajemy z dodatkiem odrobimy mozzarelli lub parmezanu.

Smacznego!

niedziela, 31 sierpnia 2014

Pikantna zupa krewetkowa

Kiedy gotujemy razem z mężuchem, w naszych daniach pojawiają się elementy kuchni orientalnej. Tym razem na tapetę wzięliśmy krewetki koktajlowe. Przygotowaliśmy wspólnie pikantną, rozgrzewającą zupę krewetkową, idealna na pierwsze chłodne popołudnia. Zupa syci, mocno rozgrzewa, nie jest bardzo tucząca i wspaniale smakuje! Polecam każdemu, nie tylko fanom krewetek i kuchni azjatyckich :)





Składniki:

  • cebula,
  • 500 g krewetek,
  • pasta curry,
  • korzeń imbiru,
  • papryczka chili,
  • puszka pomidorów,
  • 2 pomidory,
  • mleko kokosowe,
  • kolendra,
  • 2 ząbki czosnku,
  • 150 ml bulionu.






Przygotowanie:

Na patelni z odrobiną oliwy szklimy pokrojoną w kostkę cebulę, posiekany czosnek, starte 2 cm korzenia imbiru. Dodajemy 3 łyżki pasty curry, pokrojoną bardzo drobno paprykę chili. Po chwili dodajemy pokrojone w kostkę (wcześniej sparzone i obrane ze skórki) pomidory, pomidory z puszki (my użyliśmy przecieru w kartoniku z Biedrony;), około 300 ml mleka kokosowego i 150 ml bulionu. Całość gotujemy na wolnym ogniu, doprawiamy solą. Na końcu dodajemy krewetki, gotujemy aż zmiękną i będą się nadawały do zjedzenia ;)

Zupę podajemy koniecznie z dodatkiem świeżej kolendry, która świetnie wydobywa smaki potrawy. Uwaga! Zupa idealna dla wielbicieli mocno pikantnych potraw. Jeśli takich nie lubimy, dajemy mniej papryki chili, mniej imbiru, ew. więcej mleka kokosowego. Aczkolwiek my polecamy wersję pikantną :)

Przepis podstawowy pochodzi ze stronki cardamomma, zmieniliśmy proporcję składników, dodaliśmy świeże pomidory, wyszło pycha!

poniedziałek, 11 sierpnia 2014

Filet z mintaja zapiekany z jabłkiem, cebulką i boczkiem

Pierwszy raz robiłam rybę z dodatkiem jabłek i innego mięsa. Mintaj w wydaniu z cebulą, boczkiem i jabłkiem jest wprost przepyszny! Aromatyczny, kwaskowy, rozpływając się w ustach. Poniżej składniki na dwie spore porcje.




Składniki:
  • 0,6 kg filetów z mintaja,
  • 50-60 g boczku,
  • 2 duże cebule,
  • dwa winne, kwaśne jabłka,sok z cytryny,
  • sól, pieprz,
  • oliwa,
  • świeży tymianek,
  • majeranek

Przygotowanie:

Filety myjemy, osuszamy ręcznikami papierowymi, skrapiamy z dwóch stron sokiem z cytryny, solimy, pieprzymy dość obficie. Można użyć pieprzu cytrynowego. Odstawiamy do lodówki na kilka godzin, aby filet wchłonął smaki. Boczek kroimy w kostkę, podsmażamy z cebulką drobno posiekaną, doprawiamy tymiankiem, solą i pieprzem. Przekładamy na talerz. Jabłka obieramy, kroimy w dość cienkie talarki, podsmażamy kilka minut na średnim ogniu z niewielką ilością oliwy, posypane majerankiem. Na dno żaroodpornego naczynia przekładamy część boczku i cebuli, na nie układamy filety, następnie przekładamy jabłka i na koniec dodajemy resztę boczku i cebuli. Zapiekamy w 180 stopniach, aż ryba będzie gotowa (około 30-40 minut). Przed samym podaniem posypujemy świeżym tymiankiem, podajemy najlepiej na ryżu brązowym. Pychota!





Przepis podstawowy pochodzi z Palce lizać nr 46 (148). Przepis odchudziłam :)